Und nicht nur der eigene Weg, sondern auch das eigene Ziel und die eigene Zeit.
Sie sind Ihr eigener Maßstab.
"Im neuen Jahr esse ich ganz anders, um vitaler, schlanker oder einfach beschwerdefrei zu werden!"
Schön, wenn es so einfach wäre mit den guten Vorsätzen. Stimmt`s?
Vorübergehend, wenn unsere Disziplin noch eisern ist und wir es uns fest vorgenommen haben, halten wir durch. Selbst wenn wir die Kohlsuppe eklig finden oder der Diätplan eigentlich so gar nicht zu uns passt. Wir sind hochmotiviert und davon überzeugt: "Das klappt schon!"
Manchmal oder selten funktioniert es sogar dauerhaft. Dann hat es vielleicht zufällig gepasst. Häufig schleichen sich aber nach kurzer Zeit die alten liebgewonnen und so anhänglichen Gewohnheiten wieder ein.
Warum können wir nicht einfach den so angepriesenen Ernährungsplan oder die großartige neue Ernährungsfom durchhalten? Beim Nachbarn hat es doch auch geklappt.
Diese Fragen stelle auch ich mir immer noch gelegentlich. Eine einfache einheitliche Lösung für alles wäre einfach und schön.
Doch wenn Sie einmal überlegen, welche Personen Ihre Ernährung dauerhaft umgestellt haben, dann zeigt sich, dass dabei sehr viele verschiedene Wege nach Rom geführt haben.
Wir kommen also nicht um die Auseinandersetzung mit uns selbst herum, um unseren Weg zu finden. Ernährung ist und bleibt individuell, so wie wir und unser Leben es ja auch sind.
Da auch hier die Voraussetzungen sehr unterschiedlich sind, sollte dabei jeder sein eigener Maßstab sein. Wettbewerb und Vergleiche (außer Sie fühlen sich dadurch enorm motiviert ;-)) sind dabei wenig hilfreich.
An allererster Stelle steht für Sie, Ihr individuelles Ziel: Warum will ich überhaupt etwas verändern? Was ist anders, wenn ich mein Ziel erreicht habe. Es sind Ihre persönlichen Bilder, die in Ihrem Kopf dabei entstehen und die Sie beflügeln und durchhalten lassen.
Ist das nicht mein Ziel und ist es unattraktiv habe ich auch keine Lust mich anzustrengen.
Und außerdem ganz wichtig: Mein Ziel muss erreichbar sein! Manchmal setzen wir uns so ehrgeizige Ziele, dass wir das Gefühl bekommen niemals dorthin zu gelangen. Dabei können wir soviel erreichen, wir müssen nur die richtigen Etappenziele finden. Wir würden ja auch nicht von uns verlangen von einem auf den anderen Tag eine Fremdsprache zu lernen und dann frustriert aufgeben, weil es nicht geklappt hat.
Und es ist eben auch vollkommen unsinnig, sich für das nicht Erreichen eines so unerreichbaren Ziels auch noch hinterher selbst zu kritisieren.
Habe ich nun mein hoffentlich extrem motivierendes und gleichzeitig noch realistisches ;-) Ziel definiert, kommt meine individuelle Essverhaltensänderung. Diese soll ja dauerhaft sein.
Falls Sie interessiert, wie das ablaufen könnte, lesen Sie weiter:
Der erste Punkt um überhaupt etwas zu ändern, ist die Auseinandersetzung mit den ungünstigen (Ess)gewohnheiten, die wir los werden wollen.
Eine interessante erste Frage ist dabei:
Warum esse ich überhaupt?
Auch das kann wieder vollkommen unterschiedlich sein.
Ist der Grund des Essens wirklich Hunger oder ist es Appetit, der z.B. durch Düfte oder den Anblick von Essen hervorgerufen wird? Oder die Gewöhnung an bestimmte Produkte? Die Lebensmittelindustrie gibt sich bezüglich der Zuammensetzung und natürlich der ansprechenden Verpackung und Platzierung von Lebensmitteln alle Mühe unseren Appetit und die Abhängigkeit von bestimmten Lebensmitteln zu fördern. (Die Tüte Chips, bei der man nicht mehr aufhören kann. ;-)) Diesen Produkten zu widerstehen ist dann tatsächlich oftmals schwieriger.
(Insbesondere je nach Geschmacksprägung und Umfeld, aber das ist ein anderes Thema.)
Geht es vielleicht auch nur um lieb gewonnene Rituale, die ich eigentlich auch durch etwas anderes ersetzen könnte, weil im Wesentlichen gar nichts mit essen zu tun haben? So z.B. Treffen mit Freunden.
Oder ist es eine Spur komplizierter? Sollen durch das Essen andere Bedürfnisse gestillt werden?
Essen wird dann fälschlicherweise als Ersatzbefriedigung eingesetzt. Dies wird übrigens häufig bereits in der Kindheit gelernt. (z.B. durch das ständige Trösten, Belohnen oder Ablenken mit Süßigkeiten)
Das attraktive und tückische am Essen ist die dabei statt findende Ausschüttung von Botenstoffen in unserem Gehirn, die uns kurzfristig Wohlbefinden schenken.
Es gibt natürlich trotzdem Menschen, da dient das Essen lediglich zur Nahrungsaufnahme. Hier fällt es dann leichter, das Gewicht zu halten oder zu reduzieren.
Das stelle ich übrigens immer wieder bei Menschen fest, denen tatsächlich ausschließlich mit ausführlichen Ernährungsinformationen geholfen ist. Aber das erlebe ich seltener.
Meistens ist das Problem vielfältiger.
Nun aber die gute Nachricht:
Störende erlernte Verhaltensweisen bzw. Gewohnheiten (auch die hartnäckigen) können grundsätzlich wieder verlernt und neu gelernt werden. Allerdings nicht über Nacht. Dann wären es ja auch keine Gewohnheiten.
Dazu braucht es Geduld. Ganz hartnäckige Gewohnheiten können in Einzelfällen plötzlich auch nach Jahren in einer außergewöhnlichen Situation noch mal auftauchen.
Was kann Ihnen bei einer Umstellung von gewohntem Essverhalten in ein neues gewünschtes Verhalten helfen?
Hier in stark gekürzter Form ein paar Tipps, die bei Anwendung aber bereits viel bewirken können:
1. Beobachten Sie sich!
Also Selbstbeobachtung: Wann esse ich? In welchen Situationen esse ich? Was esse ich? Und äußerst wichtig: Wie fühle ich mich dabei?
Um ein neues und passenderes Verhalten zu erlernen, muss ich mich damit auseinandersetzen, welche Motivationen und Bedürfnisse zu diesem Verhalten führen.
Dazu führst du idealerweise ein Ernährungstagebuch.
Dann kannst du attraktive Alternativen entwickeln und regelmäßig anwenden, die diese Aufgaben übernehmen. Erstell dir am besten deine persönliche Alternativenliste.
Du kannst auch sortieren, welche Gewohnheiten du vielleicht gerne beibehalten oder ausbauen möchten.
2. Finden Sie Ihre persönliche Motivation!
Was lässt Sie langfristig durchhalten? Was lässt Sie im Zweifelsfall widerstehen? Was möchten Sie langfristig erreichen?
3. Machen Sie es sich einfach!
Gestalten Sie Ihre Umgebung so, dass Ihnen die Umsetzung der neuen Gewohnheit leicht fällt.
Sie stellen Ihre Willenskraft sonst ganz schön auf die Probe. So z.B. wenn Sie Ihre Lieblingssüßigkeit den ganzen Tag vor Augen haben und somit ununterbrochen zu sich selbst "nein" sagen müssen. Das wird mit jedem Mal schwerer. Also checken Sie Ihr Umfeld und leiten Sie sich selbst unbewusst zu Ihrem gewünschten Verhalten.
4. Fehler akzeptieren und weiter üben, üben, üben....
Lassen Sie sich nicht durch Rückschläge entmutigen. Bleiben Sie am Ball.
Das alte Verhalten bzw. die nervige Essgewohnheit hat ja Ihren Zweck. Sie ist eine Routine auf die Sie sofort ohne großes Nachdenken zurückgreifen können und die Ihnen bestenfalls Wohlbefinden bzw. Stresslinderung beschert. Also kann es Ihnen gerade in schwierigen Situationen passieren, dass Sie plötzlich in alte Gewohnheiten zurück fallen, obwohl doch alles bereits so gut funktionierte.
Sprich diese gewohnte Straße ist gut ausgebaut. Um eine neue Gewohnheit anzunehmen, müssen Sie diese so oft es geht anwenden bis diese genauso ausgebaut und somit das neue gewünschte Verhalten
als Soforthilfe verfügbar ist. Das braucht Wiederholung und Zeit. Also ist hier Ausdauer gefragt, um sich nicht von Rückschlägen entmutigen zu lassen. Fehler sind ausdrücklich erlaubt. Machen Sie
sich doch zur Sicherheit einen Notfallplan. Wer oder was kann Ihnen helfen weiterzumachen, wenn Sie kurz vor dem Aufgeben stehen?
5. Realistische Etappenziele setzen!
Stellen Sie Ihre Gewohnheiten in kleinen Schritten um. Umsetzbar und leicht durchzuhalten. Also nicht alles auf einmal. Fangen Sie mit etwas FÜR SIE leicht umsetzbaren an. Was lässt sich leicht ändern?
So ähnlich wie Sie Routinetätigkeiten (wie z.B. das Fahrad fahren als Kind) gelernt haben. Diese Fähigkeiten durften sich idealerweise auch langsam verankern. Andernfalls würde wahrscheinlich so
manches Kind niemals das Fahrad fahren oder Schwimmen lernen.
Für einen Menschen, der z.B. jeden Tag 2 Tafeln Schokolade verzehrt sind andere Ziele im Bezug auf seinen Zuckerkonsum realistisch, als für jemanden der sich nur hin und wieder Schokolade gönnt.
6. Belohnen Sie sich!
Diesen Punkt sollten Sie auf keinen Fall vergessen. Belohnen Sie sich!
Damit sich die neuen Gewohnheiten besser verankern und das Lernen erfolgreich ist, sollten Sie sich für jede neu erlernte Gewohnheit attrakive Belohnungen versprechen.
7. Führen Sie ein Erfolgstagebuch!
Zur persönlichen Motivation schreiben Sie sich so viel wie möglich auf: alles zur Bewegung, Ernährung und alle weiteren umgesetzten Vorhaben. So haben Sie eine Dokumentation darüber, was bereits alles gut gelaufen ist. Vor diesem Hintergrund fallen kleinere Fehler gar nicht so sehr ins Gewicht und die Erfolge vor Augen zu haben kann enorm motivieren.
Ich persönlich finde eine attraktive langfristige Belohnung ist in jedem Fall, dass Sie sich anschließend (meistens) ihr (Ess)verhalten immer wieder bewusst machen können. Sie haben die Möglichkeit die Kontrolle über Ihr Verhalten zurück zu erlangen und es bewusst zu tun. Sie haben häufiger die Möglichkeit selbst zu entscheiden und sich manipulierenden Fremdeinflüssen zu entziehen.
Probieren Sie es mal aus. Aus Erfahrung weiß ich, es kann sehr spannend und erkenntnisreich werden. ;-)
Alles Gute und viel Erfolg bei all Ihren guten Vorsätzen wünscht
Britta Kammertöns
(Bei ernsthaften psychischen Problemen oder Essstörungen ist es natürlich wichtig sich professionelle Hilfe zu suchen!)
Genutzte Quellen und interessant zum Weiterlesen:
Pudel, Volker; Westenhöfer, Joachim: Ernährungspsychologie: Eine Einführung. Göttingen 1998
Pudel, Volker: Praxis der Ernährungsberatung. Berlin-Heidelberg 1991
Pudel, Volker: Ratgeber Übergewicht: Informationen für Betroffene und Angehörige. Göttingen 2009
Reddy, Marion; Zachenhofer, Iris: Kopfsache schlank - Wie wir über unser Gehirn unser Gewicht steuern. München 2018
aid infodienst, Hrsg.: Der Kopf isst mit – Zusammenspiel zwischen Essen und Psyche. Otterbach Medien KG GmbH & Co., Rastatt 2013, S. 40-44
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