Tipps für die Ernährungsumstellung

Was kann dir bei einer Umstellung von gewohntem Essverhalten in ein neues gewünschtes Verhalten helfen?

Hier in stark gekürzter Form ein paar Tipps, die bei Anwendung aber bereits viel bewirken können:

1. Beobachte dich!

Also Selbstbeobachtung: Wann esse ich? In welchen Situationen esse ich? Was esse ich? Und äußerst wichtig: Wie fühle ich mich dabei?    

Um ein neues und passenderes Verhalten zu erlernen, muss ich mich damit auseinandersetzen, welche Motivationen und Bedürfnisse zu diesem Verhalten führen.

Dazu führst du idealerweise ein Ernährungstagebuch.

Dann kannst du attraktive Alternativen entwickeln und regelmäßig anwenden, die diese Aufgaben übernehmen.  Erstelle dir am besten deine persönliche Alternativenliste.

Du kannst auch sortieren, welche Gewohnheiten du vielleicht gerne beibehalten oder ausbauen möchtest.

2. Finde deine persönliche Motivation!

Was lässt dich langfristig durchhalten? Was lässt dich im Zweifelsfall widerstehen? Was möchtest du langfristig erreichen?

3. Mach es dir einfach!

Gestalte deine Umgebung so, dass dir die Umsetzung der neuen Gewohnheit leichtfällt.

Bereite dich vor, sonst stellst du deine Willenskraft zusätzlich auf die Probe. So z.B. wenn du nur deine Lieblingssüßigkeiten zu Hause und die neuen gesunden Lebensmittel nicht eingekauft hast. Du musst also erst losfahren und einkaufen, um heute dein neues Essverhalten zu üben. Hier ist also schon die erste Hürde aufgebaut und wahrscheinlich verschiebst du die Ernährungsumstellung dann auf morgen. Also checke dein Umfeld und leite dich selbst unbewusst zu deinem gewünschten Verhalten.

Und achte auf dein Mindset: Räume z.B. mit Glaubenssätzen auf, die dir ständig deine Ernährungsumstellung schwer machen.

4. Fehler akzeptieren und weiter üben, üben, üben....

Lass dich nicht durch Rückschläge entmutigen. Bleib am Ball.

Das alte Verhalten bzw. die nervige Essgewohnheit hat ja ihren Zweck. Sie ist eine Routine, auf die du sofort ohne großes Nachdenken zurückgreifen kannst und die dir bestenfalls Wohlbefinden bzw. Stresslinderung beschert. Also kann es dir gerade in schwierigen Situationen passieren, dass du plötzlich in alte Gewohnheiten zurückfällst, obwohl doch alles bereits so gut funktionierte.

Sprich, diese gewohnte Straße ist gut ausgebaut. Um eine neue Gewohnheit anzunehmen, musst du diese so oft es geht anwenden. Bis diese genauso ausgebaut und somit das neue gewünschte Verhalten als Soforthilfe verfügbar ist. Das braucht Wiederholung und Zeit. Also ist hier Ausdauer gefragt, um sich nicht von Rückschlägen entmutigen zu lassen. Fehler sind ausdrücklich erlaubt. Mache dir doch zur Sicherheit einen Notfallplan. Wer oder was kann dir helfen weiterzumachen, wenn du kurz vor dem Aufgeben stehst?

5. Realistische Etappenziele setzen!

Stelle deine Gewohnheiten in kleinen Schritten um. Umsetzbar und leicht durchzuhalten. Also nicht alles auf einmal. Fange mit etwas FÜR DICH leicht Umsetzbaren an. Was lässt sich leicht ändern?

So ähnlich wie du Routinetätigkeiten (wie z.B. das Fahrradfahren als Kind) gelernt hast. Diese Fähigkeiten durften sich idealerweise auch langsam verankern. Andernfalls würde wahrscheinlich so manches Kind niemals das Fahrradfahren oder Schwimmen lernen.

Für einen Menschen, der z.B. jeden Tag 2 Tafeln Schokolade verzehrt sind andere Ziele in Bezug auf seinen Zuckerkonsum realistisch, als für jemanden der sich nur hin und wieder Schokolade gönnt.

6. Belohne dich!

Diesen Punkt solltest du auf keinen Fall vergessen. Belohne dich!

Damit sich die neuen Gewohnheiten besser verankern und das Lernen erfolgreich ist, solltest du dir für jede neu erlernte Gewohnheit attraktive Belohnungen versprechen.

7. Führe ein Erfolgstagebuch!

Zur persönlichen Motivation schreiben dir so viel wie möglich auf: alles zur Bewegung, Ernährung und alle weiteren umgesetzten Vorhaben. So hast du eine Dokumentation darüber, was bereits alles gut gelaufen ist. Vor diesem Hintergrund fallen kleinere Fehler gar nicht so sehr ins Gewicht und die Erfolge vor Augen zu haben kann enorm motivieren.

Ich persönlich finde eine attraktive langfristige Belohnung ist in jedem Fall, dass du dir anschließend (meistens) dein (Ess)verhalten immer wieder bewusst machen kannst. Du hast die Möglichkeit die Kontrolle über dein Verhalten zurückzuerlangen und es bewusst zu tun. Du hast häufiger die Möglichkeit selbst zu entscheiden und dich manipulierenden Fremdeinflüssen zu entziehen.

Probiere es mal aus. Aus Erfahrung weiß ich, es kann sehr spannend und erkenntnisreich werden. ;-)

Alles Gute und viel Erfolg bei deiner Ernährungsumstellung

Britta Kammertöns 

(Bei ernsthaften psychischen Problemen oder Essstörungen ist es natürlich wichtig sich professionelle Hilfe zu suchen!)

Genutzte Quellen und interessant zum Weiterlesen:

Pudel, Volker; Westenhöfer, Joachim: Ernährungspsychologie: Eine Einführung. Göttingen 1998

Pudel, Volker: Praxis der Ernährungsberatung. Berlin-Heidelberg 1991

Pudel, Volker: Ratgeber Übergewicht: Informationen für Betroffene und Angehörige. Göttingen 2009

Reddy, Marion; Zachenhofer, Iris:Kopfsache schlank - Wie wir über unser Gehirn unser Gewicht steuern. München 2018

aid infodienst, Hrsg.: Der Kopf isst mit – Zusammenspiel zwischen Essen und Psyche. Otterbach Medien KG GmbH & Co., Rastatt 2013, S. 40-44